„Jedz z głową”. Idą upały. Nie zapomnij o wodzie
Data utworzenia: 28 maj 2014, 08:23 Wszystkich komentarzy: 1
,, Nigdy nie pojmiemy wartości wody, póki studnia nie wyschnie” Thomas Fuller
Zbliżają się upały, a wraz z nimi przypominamy sobie o wodzie, chętniej po nią sięgamy, częściej odczuwamy pragnienie i nawadniamy się. Każdy wie, że to eliksir życia. Pijemy ją na co dzień , czasami mniej, czasami więcej, ale czy choć raz kupując wodę zainteresowaliśmy się przeczytaniem etykiety? Wiesz jaką wodę potrzebuje Twój organizm? Jaką ilość? Warto się tym zainteresować ponieważ znaczenie tego związku dla zdrowia jest bezcenne.
Dlaczego woda jest dla nas taka ważna?
Organizm ludzki składa się głównie z wody. Wszystkie komórki, tkanki, narządy potrzebują jej, żeby poprawnie funkcjonować. Woda to rozpuszczalnik dla niemal wszystkich związków powstających w procesach metabolicznych, nośnik substancji odżywczych. Wszelkie procesy trawienia, wchłaniania, wydalania nie byłyby możliwe bez udziału wody. Związek ten bierze udział w detoksykacji – procesie oczyszczania z toksyn, zanieczyszczeń.
Ile wody dziennie potrzebujemy?
Zapotrzebowanie na wodę uzależnione jest od wielu czynników, a mianowicie: wieku, płci, aktywności ruchowej, stanu fizjologicznego (ciąża, okres laktacji), temperatury otoczenia,
wilgotności, klimatu, itp.
WHO zaleca średnio 30 ml na każdy kilogram masy ciała.
Tabela 1. Norma na wodę (AI)
*woda pochodząca z napojów i wszystkich produktów spożywczych
Pamiętajmy, że powyższe normy tyczą się zarówno wody pochodzącej z napojów jak i z pożywienia. Produkty spożywcze też są źródłem wody, najmniej jej w tłustych i słodkich produktach, a najwięcej w świeżych warzywach i owocach.
Jakie są skutki odwodnienia?
- lekkie odwodnienie – bóle głowy, ospałość, problemy z koncentracją, zmęczenie, drażliwość, nerwowość;
-średnie – zaparcia, zaburzenia ze strony układu nerwowego, sercowo-naczyniowego;
- ciężkie – zaburzenia pracy całego ustroju, a nawet śmierć.
Czasami zdarza się tak, że pojawiają się obrzęki, zwłaszcza u osób otyłych. Niedorzeczne, ale tak bywa przy odwodnieniu. Dlaczego? Otóż organizm przyzwyczajony do niedostatecznego nawodnienia zaczyna magazynować wodę na ,,potem”, boi się utraty i stąd te obrzęki. Wystarczy wtedy zacząć się regularnie nawadniać, a organizm przestanie zatrzymywać wodę.
Efekty nieregularnego nawodnienia organizmu – skutki długofalowe:
- kamica nerkowa;
- przewlekłe zaparcia;
- chroniczne zmęczenie;
- migrena;
- zwyrodnienia stawów;
- spowolniona przemiana materii;
- problemy trawienne ( gazy, wzdęcia, przelewanie, uczucie ciężkości);
- obniżona wydolność umysłowa, fizyczna
Czy nadmiar wody w naszej diecie jest groźny dla naszego zdrowia?
Przewodnienie się zdarza, ale na szczęście nie tak często jak odwodnienie. Jest to stan szczególnie niebezpieczny dla zdrowia. Otóż wypicie bardzo dużej ilości wody (kilku litrów na raz w krótkim czasie) może spowodować nawet zgon. Takie przypadki obserwowano u maratończyków, którzy po zakończonym biegu chcieli jak najszybciej wyrównać straty wody. Takie ,,ekspresowe” picie (kilku litrów na raz) powoduje obrzęki, niewydolność serca, a w konsekwencji śmierć.
Nadmiar wody nie spowodowany jest jednak najczęściej dostarczeniem nadmiernej ilości wody, a skutki raczej nie są tak groźne jak w opisanym wyżej przypadku.
Objawem nadmiaru wody są obrzęki i zwiększenie masy ciała. Jeśli jednego dnia ważysz trzy kilogramy więcej, to z pewnością nie zasługa zwiększenia masy mięśniowej, tłuszczowej, a efekt zatrzymania wody. Jeśli zauważymy często pojawiające się obrzęki powinniśmy to skonsultować z lekarzem.
Przyczyny:
-choroby nerek, wątroby;
-zaburzenia hormonalne;
- za duża podaż sodu w diecie;
- paradoksalnie zbyt mała podaż płynów;
- siedzący tryb życia;
- nadmiar alkoholu w diecie.
Trzy zasady spożywania wody gwarantujące odpowiednie nawodnienie:
MAŁO
- należy pić nie więcej niż szklankę wody ok. 200 ml, powinno się pić małymi łyczkami, powoli, nie na raz. Taka podaż płynów zapewni wykorzystanie wody na potrzeby organizmu;
CZĘSTO
- należy pić co 1-2 h z uwagi na potrzeby organizmu;
REGULARNIE
- wodę trzeba dostarczać każdego dnia, nie można raz trzymać się zasad, a drugiego zapominać o wodzie – organizm zareaguje natychmiast.
Jeśli pijesz duże ilości wody na raz to zwiększasz diurezę, woda przechodzi przez przewód pokarmowy, moczowy, a efekt? Częściej chodzisz do toalety i jesteś odwodniona(y).
O wodzie z półki sklepowej w ,,pigułce”
Na rynku mamy szeroką ofertę wód. Wyróżniamy:
* źródlane, które składem nie różnią się od tej wody z kranu;
* stołowe, uzdatniane poprzez dodanie wody mineralnej lub soli mineralnych;
* lecznicze, stosowane w lecznictwie w formie pitnej, kąpieli i inhalacji, dostępne w aptekach, podlegające prawu farmaceutycznemu, ich konsumpcję należy skonsultować z lekarzem;
* naturalne mineralne, czyste pod względem chemicznym i mikrobiologicznym, zawierają składniki mineralne mające znaczenie prozdrowotne i fizjologiczne.
Należy wiedzieć, że woda nie zawiera kalorii, ale jest źródłem składników mineralnych: sodu, magnezu, wapnia, potasu, żelaza, fluorku, wodorowęglanów, siarczanów, chlorków i innych.
O ilości tych składników informuje nas etykieta butelki:
* wody niskozmineralizowane < 50 mg/l
* wody średniozmineralizowane 50-500 mg/l
* wody wysokozmineralizowane >1500 mg/l
Wody mogą być nasycone dwutlenkiem węgla:
- nienasycone to wody niegazowane;
- niskonasycone <1500 mg/l
- średnionasycone 1500 – 4000 mg/l
- > 4000 mg/l
Jaka woda dla niemowlaka, małego dziecka?
1. Nie każda woda butelkowana jest bezpieczna dla małego dziecka:
- dzieci 0 -3 lat – źródlana, naturalne wody mineralne niskozmineralizowane, niskosodowe, niskosiarczanowe;
- powyżej 4 lat - jak powyżej, podawać wody średniozmineralizowane, zwłaszcza w upalne dni.
2. Dzieci nie powinny pić wody z kranu, należy najpierw ją przegotować i ostudzić.
3. Woda nie powinna zawierać zanieczyszczeń bakteriologicznych i chemicznych. Jeśli nie znasz źródła wody, nie podawaj jej dziecku.
4. Najlepiej sięgać po różne rodzaje wody i nie przyzwyczajać się do jednej marki.
5. Nie dodawaj wody mineralnej do kaszek, mleka dla niemowląt i małych dzieci. Producent wzbogaca skład tych produktów o składniki mineralne. Zbyt duża ich podaż nie jest z korzyścią dla dziecka. Do tego rodzaju produktów należy używać przegotowanej wody, źródlanej.
6. Będąc poza domem, nie znając źródła wody, używaj do gotowania wody źródlanej, nigdy mineralnej (wytrąca się kamień).
Jaka woda dla kobiet w ciąży, karmiących?
W okresie ciąży, laktacji wzrasta zapotrzebowanie na niemal
wszystkie składniki mineralne. Zaleca się spożywanie wód źródlanych ponieważ są
one pozbawione zanieczyszczeń. Kobiety ciężarne i karmiące powinny pić wody
mineralne średniozmineralizowane bogate
w wapń, magnez, sód i jod. Pierwiastki zawarte w wodzie wchłaniają się lepiej i
nie ma możliwości ich przedawkowania. Wody wysokozmineralizowane są dobrym
źródłem elektrolitów w upalne dni. Podaż tylko wód źródlanych w okresie letnim nie
chroni przed utratą elektrolitów. Należy spożywać różne rodzaje wód, w upały
stawiać na wody mineralne chlorkowo-sodowe, często sięgać po wody mineralne
średniozmineralizowane, a na co dzień nie zapominać o wodach źródlanych.
Jaka woda dla młodzieży, dorosłych i osób starszych?
Młodzież i dorośli powinni stawiać na różnorodność. Należy wybierać wody źródlane, mineralne średnio i wysokozmineralizowane. Czynnikiem wyboru powinna być ilość składników mineralnych zawarta w danej wodzie dopasowana do naszych indywidualnych potrzeb. Pamiętajmy, że w Polsce odnotowuje się niską podaż wapnia i magnezu w diecie. Wody mineralne mogą być ich dobrym źródłem. Jeśli nie spożywasz mleka i jego przetworów postaw w swojej diecie na wodę mineralna bogatą w wapń. Trenujesz, często się pocisz, stresujesz, postaw na wodę bogatą w sód, magnez i wapń. Nie jadasz ryb morskich, unikasz solenia, wybierz wodę mineralną bogatą w jod. W upalne dni należy sięgać po wody wysokozmineralizowane.
Osoby starsze powinny sięgać podobnie jak dzieci, kobiety w ciąży przede wszystkim po wody źródlane, mineralne średniozmineralizowane i chlorkowo-sodowe w upalne dni.
Czy woda gazowana jest niezdrowa?
To nie prawda. Woda gazowana od czasu do czasu jest wskazana. Nasycenie wody dwutlenkiem węgla powoduje lepszy smak i uczucie orzeźwienia. ,,Bąbelki” pobudzają wydzielanie kwasu solnego, nasilają motorykę jelit. Dwutlenek węgla rozszerza naczynia krwionośne przyczyniając się do wzrostu wchłaniania wapnia, magnezu i sodu. Wód gazowanych nie powinny spożywać małe dzieci, osoby starsze, chorzy na nadkwasotę, nadciśnienię, zaburzenia sercowo-naczyniowe, cierpiący z powodu wrzodów żołądka, jelit.
Schorzenie a woda
Choroby nerek – o niskiej zawartości wapnia
Nadciśnienie – niegazowane
Cukrzyca – o zawartości wodorowęglanów powyżej 600 mg/l
Osteoporoza – o zwiększonej zawartości wapnia
Nerwice, stres – o zwiększonej zawartości magnezu
Kilka przydatnych informacji
1. Wody nie należy spożywać bezpośredni z butelki. Wyjątek stanowią małe butelki, które szybko opróżnimy. Inaczej jest z wodami 1,5 - 2 l. Pijąc z takiej butelki zakażamy ją bakteriami.
2. Wodę należy trzymać w zaciemnionym miejscu. Nie kupujmy wody, która w sklepie stoi w nasłonecznionym miejscu ( zwłaszcza latem).
3. Najlepiej spożyć wodę w ciągu 24 h od jej otwarcia.
4. Pamiętaj, żeby zakręcać wodę. Jeśli przelewamy ją do dzbanka należy ją w krótkim czasie zużyć – dostają się do niej zanieczyszczenia.
5. Czytaj etykiety:
- Czasami woda mineralna jest zwykła wodą źródlaną. Wody mineralne powinny zawierać 1000 mg minerałów w 1 litrze.
- Sprawdź źródło ujęcia, rozlewni;
Wody źródlane: Żywiec Zdrój, Primavera, Kropla Beskidu, Aquarel, Ustronianka
Wody mineralne: Muszynianka (wapń), Staropolanka (wodorowęglany, wapń, magnez), Kryniczanka( wapń, magnez)
Woda jest niezbędna w naszym życiu. Każdego dnia sięgaj po dobrej jakości wodę odpowiadającą Twoim potrzebom.
Bibliografia
1. Gawęcki J., 2011: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa
2. Jarosz M., Bułhak-Jahymczyk B.,2011: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.
3. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń dotyczących spożycia wody i innych napojów przez niemowlęta, dzieci i młodzież. Standardy medyczne pediatria, 2011: 8, 27-35.
19:48