10 zasad skutecznego odchudzania
Data utworzenia: 24 wrzesień 2014, 12:27 Wszystkich komentarzy: 0
Zmagasz się z nadwagą od lat i nie wiesz jak się z tym uporać? Brakuje Ci energii, dokucza ból stawów, a zakup ubrań to istny koszmar? Próbowałaś(eś) wielu diet i każda kończyła się fiaskiem? Brakuje Ci motywacji do zmian, jesteś znudzona(y) nieudanymi próbami? O to kilka rad, które ułatwią skuteczne odchudzanie.
Miej świadomość, że nadwyżka kilogramów prowadzi do utraty zdrowia.
Zwiększona ilość kilogramów staje się obciążeniem dla wszystkich układów w naszym organizmie. Wyobraźmy sobie, że na plecy zarzucono nam 10 kilogramowy wór ziemniaków i każdego dnia musimy się z nim zmagać. Obciążone kości i stawy stają się powodem bólu i zmian zwyrodnieniowych. Zwiększona ilość tkanki tłuszczowej powoduje zmniejszenie siły mięśniowej, osłabienie, szybszą męczliwość, a obtłuszczone narządy wewnętrzne tracą na aktywności (im bardziej stłuszczony narząd tym bardziej osłabiona funkcja). Trzeba przepompować więcej krwi, a to powoduje obciążenie dla układu sercowo-naczyniowego. Wszystkie układy w organizmie są połączone, jeśli zacznie szwankować jeden, ucierpi na tym drugi. Utrata kilku kilogramów (nadwaga) i każdych 10 kilogramów w przypadku otyłości zmniejszy ryzyko chorób i poprawi komfort życia. Warto stracić nie dla mody, ciuchów, ale dla własnego zdrowia. Najlepsza motywacja: Odchudzam się bo chcę wygrać własne zdrowie! Dla siebie!
Nie stosuj diet z drastycznym ograniczeniem kalorii.
Spożywanie 1000 kalorii dziennie to dieta niefizjologiczna, niebezpieczna dla naszego zdrowia. Po pierwsze taki jadłospis spowoduje, że nasz metabolizm się spowolni. Organizm, żeby wytwarzać energię musi spalać ją z pożywienia, a tu nie ma za bardzo czego. Zbyt mała ilość kalorii w diecie powoduje, że organizm odkłada więcej tkanki tłuszczowej na ,,czarną godzinę” bo nie lubi głodzenia, a niedobór energii bierze na przykład ze spalania własnych mięśni. Efekt? Odwodnienie, zmniejszona ilość tkanki mięśniowej. Taką dietę szybko porzucamy bo jesteśmy głodni, niedożywieni, osłabieni i źli na wszystkich. Po tak drastycznej kuracji, nawet zaczynając jadać tylko nieco więcej, jesteśmy w stanie doświadczyć efektu jojo, czyli nasz wysiłek idzie na marne, szybko wracamy do punktu wyjścia, a raczej punktu z nadwyżką. Kolejny problem z tego typu dietami to wygląd skóry. Ubytek wagi powyżej 2 kg na tydzień, w długim okresie czasu spowoduje, że skóra nie będzie wyglądała estetycznie. Tylko powolna utrata masy ciała połączona z odpowiednio dobraną aktywnością ruchową pomoże ujędrnić ciało.
Nie zapominaj o I śniadaniu
Często zdarza się, że zaczynając się odchudzać jemy dopiero wtedy, kiedy ,,skręca” nas w brzuchu, najczęściej koło południa. Przecież im później zaczniemy jadać tym mniej zjemy w ciągu dnia, zaoszczędzimy zbędne kalorie. Podkreślmy po raz kolejny, że organizm nie toleruje głodu. Włącza wszystkie mechanizmy obronne w naszym organiźmie. Takie postępowanie doprowadza do zwiększenia odkładania tkanki tłuszczowej w organizmie, a nie jej spalania. Spowalniamy metabolizm, niski cukier przyprawia nas o ból głowy, rozgoryczenie i gorsze myślenie. Poza tym takie praktyki grożą atakiem ,,wilczego apetytu”, a jak już ulegniemy pokusie to trudno będzie go opanować.
Pamiętajmy o pierwszym śniadaniu. Po nocy układ trawienny jest w pełnej gotowości do pracy. Poranny posiłek doda nam energii, ułatwi myślenie, ale przede wszystkim – podkręci metabolizm. Im później dnia tym gorsza forma. Dlaczego więc męczyć się pół dnia myślami o jedzeniu, walczyć z rewolucjami w brzuchu jak i tak to do niczego dobrego nie prowadzi.
Zamiast trzech dużych posiłków spożywaj 5-6 małych.
Spożywanie tylko trzech posiłków wiąże się z długą przerwą w niejedzeniu. Dla osób odchudzających się wiązać się to będzie z ciągłym myśleniem o jedzeniu. Poza tym kiedy nadejdzie pora jedzenia z uwagi na niski cukier ( głód) zjemy więcej niż potrzebujemy. Pewne jest, że będziemy przekarmieni. Spożywanie dużych objętościowo posiłków powoduje zwiększone wydzielanie insuliny przez trzustkę, a ona przyczyni się do tworzenia nowych komórek tłuszczowych lub wypełniania już istniejących. Po takim posiłku nie chce się nic. Brak sił. Szybki wzrost cukru spowoduje tak samo jego szybki spadek. Chwilę po takim ,,wielkim daniu” znów będziemy myśleć o jedzeniu. Tak obfity posiłek w większości zostanie przekształcony w materiał zapasowy ( tkanka tłuszczowa) ponieważ organizm wytwarzając z posiłku energię nie będzie w stanie jej aż tyle spożytkować w danej chwili, odłoży ją zwyczajnie na ,,potem”.
Inaczej sprawa ma się z jedzeniem częstym, ale w małych ilościach. Mały posiłek zostanie zużyty na bieżące potrzeby. Po drugie nie będziemy czuć się ociężali. Po trzecie mniejsza porcja to mniej insuliny we krwi. Po czwarte jedząc tyle posiłków będziemy spożywać je częściej, mniej więcej co 3-4 h. Taki rytm zabezpieczy przed spadkiem cukru, a to spowoduje, że nie będziemy zaprzątać sobie głowę myślami o jedzeniu, nie będą kusić nas zakazane potrawy i będziemy cieszyć się dobrym humorem. Pamiętaj: mało, a często!
Zaprzyjaźnij się ze sportem
Jeśli chcemy zgubić tkankę tłuszczową (schudnąć) wybraną przez Nas aktywność ruchową powinno cechować:
regularność
Uprawiaj ją kilka razy w tygodniu, najlepiej 3-4 razy ( co drugi dzień). Raz w tygodniu to zdecydowanie za mało, brak konsekwencji w treningu wiąże się z miernymi efektami. Jeśli jednego tygodnia trzymamy się zasad, a następnego nie robimy nic, to nie liczmy na jakiekolwiek efekty.
wysiłek długotrwały
Żeby organizm korzystał z rezerw tłuszczu (spalał oponki) to wysiłek nie może trwać 10 minut. Taki wysiłek powinien trwać około 45-50 minut.
umiarkowanie
Żeby spalać tłuszcz wysiłek nie może być zbyt intensywny, czyli taki, który spowoduje zadyszkę, niemożność wykonania dłuższej pracy. Nie może być również taki, że nie odczujemy jakiegokolwiek zmęczenia. Idealnie byłoby, żeby się trochę spocić, poczuć przyspieszony puls, oddech i zmęczenie, które nie spowoduje, że musimy zaniechać dalszego ćwiczenia.
nie można ćwiczyć głodnym
Tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów, więc jeśli naszym utrapieniem jest nadmiar tkanki tłuszczowej to przed treningiem ( na 1,5 -2 h przed) powinniśmy zjeść posiłek złożony miedzy innymi z węglowodanów złożonych. Inaczej marne szanse na spalenie tkanki tłuszczowej, raczej szanse na spalanie własnych mięśni.
aktywność adekwatna do stanu zdrowia i sprawności
Osoby z otyłością najczęściej borykają się z różnymi schorzeniami. Dlatego jej rodzaj powinni wybrać z pomocą lekarza. Otyłym zdrowym zaleca się spacery, marsze z kijami, pływanie – wszystko z dostosowaniem do własnych możliwości. Nie zaleca się skoków, biegów, podnoszenia ciężarów, chodzenia pod górę, zbyt forsujących ćwiczeń.
Spróbuj poradzić sobie z własnymi słabościami
Jeszcze nie znalazł się taki, który dał gotową receptę na wszystkie frustracje, problemy i stres. Nie mniej każdy kto próbuje się odchudzać powinien wiedzieć, że stres nie służy odchudzaniu. W wyniku takiej sytuacji wzrasta rozpad serotoniny, zmniejsza się poziom magnezu, a to sprzyja obniżeniu nastroju, chęci sięgnięcia po coś słodkiego ( czekolady, ciastek). Stres wystawia nas na próbę radzenia sobie z własnymi słabościami. Tylko od tego jak sobie z tym poradzimy zależy nasz sukces. Jeśli nie umiemy radzić sobie z własnymi problemami to raczej marne szanse, że uda nam się łatwo schudnąć. Może powinniśmy rozważyć wtedy konsultację u psychologa. Sprzymierzeńcem w walce ze stresem będzie aktywność fizyczna, która z pewnością pomoże nam rozładować złe emocje i poczuć moc endorfin.
Czytajmy etykiety
Każdy sklepowy produkt zawiera etykietę, która informuje nas o jego składzie. Odchudzając się tym bardziej powinniśmy być czujni na ich studiowanie. Powinniśmy zwracać uwagę na :
- zawartość tłuszczu w produkcie
- zawartość cukrów prostych, dodatek substancji słodzących: syrop glukozowo-fruktozowy, słód, miód, fruktoza, sacharoza, sacharyna, cukier brzozowy, itp.
- jakość dodatków do żywności: barwniki, konserwanty, itp.
- jakość składników, np: czy to mąka pszenna czy pełnoziarnista, czy to olej palmowy czy słonecznikowy, czy to jaja w proszku czy jaja, itp.
Uważajmy na suplementy w odchudzaniu
Pamiętajmy, że odchudzanie to wielki biznes dla producentów środków, które wspomagają odchudzanie. Produkty wzbogacane w witaminy i minerały mające ułatwić spalanie tłuszczu, w różne wyciągi, ekstrakty z roślin, kawy, herbat to często stosowany chwyt na statystycznego Kowalskiego. Nie dajmy się zwieść. Podchodźmy do nich z dużą ostrożnością.
Wyeliminujmy wszelkie słodkie i alkoholowe napoje. Woda, woda i jeszcze raz woda!
Wodę pij na co dzień, a drinka z colą od święta. Taka zamiana z pewnością ułatwi odchudzanie. Wszelkie soki, napoje spożywane w dużych ilościach dostarczają zbyt dużej ilości cukrów, który przerabiany jest na tłuszcz i odkładany w tkance tłuszczowej. Alkohol z kolei dostarcza prawie tylu kalorii co tłuszcz, a po jego spożyciu chce nam się jeść ponieważ spada nam cukier. Jeśli chcesz się odchudzać postaw na wodę. Oczyszcza z toksyn, ułatwia wypróżnianie, usprawnia trawienie i zapobiega bólom głowy w procesie odchudzania. Jest niezastąpiona. Czasami, zwłaszcza na początku, kiedy przyzwyczajamy się do regularnego rytmu, unikamy podjadania, przydaje się jako pomoc w zaspokojeniu głodu.
Postaw na jakość jedzenia – nie rezygnuj ze wszystkiego
Każdy posiłek powinien obfitować w warzywa, do części dokładaj owoce. Nie rezygnuj z chleba, zamień go pieczywem na zakwasie, z ziarnami. Wybieraj mąki pełnoziarniste, naturalne płatki zbożowe, naturalne jogurty, kefiry, maślanki. Sery żółte zastąp białym twarogiem, a tłuste wieprzowe wędliny chudymi z drobiu. Zamiast smażenia piecz w rękawie, a zamiast śmietany i zasmażki do zupy użyj chudego mleka. Wystarczy trochę pozamieniać i można jeść niemal wszystko tracąc na wadze.
Poradnia dietetyczna ,,Uroda”