DIETETYCZNE ZUPY PEŁNE SMAKU I ZDROWIA
Data utworzenia: 04 luty 2015, 08:45 Wszystkich komentarzy: 0
Zimą apetyt rośnie, zwłaszcza na ciepłe i tłuste potrawy. Niska temperatura zwiększa przemianę materii i to właśnie dlatego odczuwamy większą chęć na jedzenie. Częściej niż latem sięgamy po potrawy ciepłe, dobrze przyprawione i gęste odżywczo. Organizm broni się w ten sposób przed wyziębieniem. Dobrym rozwiązaniem w zimowe dni sięgać po zupy, które rozgrzeją i dodadzą energii. Zachęcam do jadania zup bo mają wiele zalet. Przede wszystkim dostarczają mnóstwo składników mineralnych i witamin oraz są małokaloryczne. Poniżej kilka sprawdzonych przepisów na pyszne i zdrowe zupy.
Zupa z czerwonej soczewicy
Składniki:
średnia cebula, mały por, 2-3 ząbki czosnku, 2-3 marchewki, kawałek selera, mały korzeń pietruszki, pęczek natki pietruszki, puszka pomidorów, 1,5 szklanki soczewicy czerwonej, przyprawy: słodka papryka, pieprz Cayenne, sól, bazylia, tymianek, curry.
Sposób przygotowania:
Soczewicę umyć i namoczyć na około godzinę. Następnie ugotować w wodzie wg wskazań na opakowaniu (zazwyczaj 12-15 minut – pilnować, żeby nie rozgotować. ). Odsączyć z wody i odstawić do ostygnięcia. Cebulę, czosnek i por zeszklić na łyżce oleju rzepakowego. Następnie dodać pokrojone w kostkę/słupki: marchew, seler, pietruszkę i poddusić w małej ilości wody. Po 5 min zalać całość litrem bulionu warzywnego (ugotować wywar z warzyw lub kupić gotowy). Po 15 minutach (jak warzywa zmiękną) dodać pokrojone w kostkę pomidory z puszki. Gotować chwilkę. Na koniec dodać soczewicę, doprawić przyprawami ( pieprz Cayenne nie za dużo) wymieszać, dodać dużo zielonej natki pietruszki.
Zalety zupy: dostarcza białko roślinne o wysokiej wartości odżywczej, prowitaminę A, błonnik, dużo potasu, kwasu foliowego, witaminy C i kwercetyny
Dla kogo? Dla osób o słabej odporności, anemików, osób z nadciśnieniem ( bez dużej ilości ostrych przypraw), osób ze zmianami miażdżycowymi, dla odchudzających się (wzmaga przemianę materii)
Dla kogo nie? Osoby z nieżytem żołądka i jelit, osoby z chorobami tarczycy
Zupa krem z brokułów w wersji light
Składniki:
Opakowanie brokułów mrożonych 500g; duża cebula, czosnek, ½ szklanki mleka 2%tł, 2-3 ziemniaki, ½ opakowania mrożonej włoszczyzny 200g, sól, pieprz, koperek, natka pietruszki, grzanki z chleba żytniego na zakwasie, oliwa z oliwek
Sposób przygotowania:
Do gotującej się wody (mała ilość, żeby poddusić) wrzucić poszatkowaną cebulkę, włoszczyznę, dodać 2-3 łyżki suszonych warzyw ( żeby wzmocnić wywar i smak). Podsuszać około 5 minut. Następnie dolać wody i dodać brokuły z mrożonki oraz ziemniaki w kostkę. Jak ziemniaki zmiękną, wycisnąć przez praskę 2 ząbki czosnku, doprawić ziołami, solą, dodać dużo posiekanych ziół: koperek i natkę, a następnie całość zmiksować. Zdjąć z ognia: dolać ½ szklanki chudego mleka, 2-3 łyżki oliwy z oliwek, poszatkowane zioła, przyprawić do smaku. Podawać z grzankami w ziołach ( na patelni bez tłuszczu pokroić chleb w kostkę, posypać ulubionymi ziołami)
Zalety zupy : bogata w witaminę C, żelazo niehemowe, wapń, kwas foliowy, potas.
Dla kogo? Dla osób z anemią, kobiet w ciąży, osób z niedoborem wapnia, osób z dyspepsjami żołądka i jelit ( bez grzanek z razowego pieczywa i bez czosnku), nadciśnieniem i chorobami serca.
Dla kogo nie? Dla osób z cukrzycą ( zmiksowane zupy podwyższają indeks glikemicznym potraw)
Gulaszowa
Składniki:
200g mięsa z piersi kurczaka/indyka bez skóry; szklanka ugotowanej kaszy jaglanej; duża czerwona i zielona papryka, średnia cukinia, 2 puszki pomidorów, natka pietruszki, duża cebula, por, czosnek 2-3 ząbki, przyprawy: słodka papryka, curry, oregano, bazylia, sól.
Sposób przygotowania:
Mięso upiec lub ugotować na parze (dobrze przyprawić). Na łyżce oleju rzepakowego podsmażyć cebulę, czosnek i por. Następnie dorzucić pokrojona w kostkę cukinię i w prążki paprykę. Zalać całość małą ilością wody – dusić aż warzywa zmiękną. Na koniec dodać zmiksowane z puszki pomidory ( lub przecier własnej roboty) ok. 500-700 ml. Na małym ogniu dusić, dorzucić pokrojoną w kostkę pierś, kaszę jaglaną i poszatkowaną zieleninę. Wymieszać, doprawić przyprawami. Zdjąć z ognia i pozostawić chwilę, żeby składniki się dobrze ,,przeżarły”.
Zalety: dużo antyutleniaczy: karotenoidy (beta karoten, likopen); wit C i E, pełnowartościowe białko, witaminy z grupy B, potas, magnez.
Dla kogo? Dla osób o zwiększonej aktywności fizycznej, zestresowanych, osób z nadciśnieniem, miażdżycą, często przeziębiających się.
Dla kogo nie? Osób z wrzodami żołądka i jelit; osób z refluksem żołądkowo – przełykowym; dla osób po przebytej niedawno radioterapii.
Dobra zupa wcale nie musi być na wywarze z kości i tłustego mięsa. Nie potrzebuje zasmażki, śmietany i dużej ilości wzmacniaczy smaku (wegeta, kostki, zupy w proszku – tam nie ma nic zdrowego). Postawmy na naturalne smaki i eksperymentujmy w kuchni dla Zdrowia! Zachęcam i życzę smacznego
Poradnia dietetyczna ,,Uroda”