Chojnow.pl
Nasza strona korzysta z plików Cookie. Czytaj więcej.
facebook twitter nk
Logowanie Rejestracja
  • Polish
  • English

Biegasz rekreacyjnie? Chodzisz z kijami? Jesteś zwolennikiem aerobiku i zumby? Dieta dla aktywnych

Autor Małgorzata Uroda
Data utworzenia: 30 kwiecień 2015, 08:47 Wszystkich komentarzy: 1


Biegasz rekreacyjnie? Chodzisz z kijami? Jesteś zwolennikiem aerobiku i zumby? Dieta dla aktywnych

Biegasz rekreacyjnie? Chodzisz z kijami? Jesteś zwolennikiem aerobiku i zumby? Dieta dla aktywnych to żywienie dla Ciebie!

Aktywny tryb życia połączony z racjonalnym odżywianiem wzajemnie wzmacniają swój wpływ na Nasze zdrowie. Bieganie o charakterze umiarkowanym i długotrwałym, ćwiczenia aerobowe przy muzyce, marsz z kijami to typowy wysiłek o charakterze wytrzymałościowym. W aktywności tej duży udział przypisuje się włóknom mięśniowym, które wykorzystują do swojej pracy energię z cukrów (cykl Krebsa) i kwasów tłuszczowych (beta-oksydacja).

KIEDY REKREACJA A KIEDY SPORT ?

Dieta osoby, która jest aktywna (1-7 razy w tygodniu od kilkunastu do 60 min) nie wymaga stosowania specjalistycznej diety jak to jest u sportowców, którzy tych jednostek treningowych maja o wiele więcej, o większym natężeniu i często rozłożonych na 2-3 treningi dziennie.

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Kaloryczność diety nie przewyższa jadłospisu statystycznego Kowalskiego, ale z pewnością powinna przewyższać ją jakościowo. Osoba, która aktywnie spędza czas nie może jeść byle co i byle jak. Komfort fizyczny w czasie biegu, podskoków czy szybkiego marszu jest bardzo ważny. Kolka, odbijanie, uczucie ciężkości i nagły atak biegunki to jedne z częstych dolegliwości, które początkującym lubią dokuczać. Problem tych dolegliwości najczęściej tkwi w nieodpowiedniej diecie. Często zdarza się tak, że celem osób, które rozpoczynają swoją przygodę z byciem aktywnym jest chęć utraty masy ciała co wiąże się z ograniczeniem węglowodanów(cukrów) w diecie. To podstawowy błąd. Pamiętajmy, że trening tlenowy wykorzystuje energie z cukrów i tłuszczów. Zmęczenie i długość treningu determinowane jest zapasem cukrów (glikogen), a nie tłuszczów w organizmie. Po drugie jeśli będziemy mieć nawet ,,mega” zapasy tłuszczu, a będzie brakowało nam zapasów cukrów to niestety nie spalimy ani grama tłuszczu. Taki jest nasz organizm, że tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów. Także jeśli zaczniemy preferować aktywny tryb życia i jednocześnie zaczniemy unikać w diecie: kasz, ryżu, pieczywa i makaronu to nie liczmy na to, że rekreacja ruchowa stanie się pasją, raczej stanie się zmorą. Nie pozbędziemy się tłuszczu, a raczej spalimy mięśnie, zmniejszymy wydolność, a w konsekwencji będziemy zmęczeni i niezdolni do dłużej trwającego wysiłku. Poniżej kilka wskazówek jak powinna wyglądać dieta osoby rozpoczynającej przygodę z bieganiem

Ogólne zasady żywienia osób aktywnych ruchowo

  1. Uregulowany tryb jadania

Zacznij dzień od wody. Do godziny po przebudzeniu zjedz pożywne śniadanie. Komponuj 5-6 posiłków dziennie o małej objętości. Staraj się spożywać posiłki regularnie, mniej więcej o tych samych porach. Stawiaj na urozmaicenie, nie bój się nowych smaków, nowych potraw i kolorowych posiłków.

  1. Pomiędzy posiłkami regularne sięganie po wodę (niegazowaną)

Nawodnienie jest bardzo ważne. Pamiętaj o wodzie podczas dnia i pij ją małymi łyczkami pomiędzy posiłkami

  1. Warzywa i owoce składową każdego posiłku

To źródło witamin i minerałów, dodawaj je do wszelkich potraw, żeby zrównoważyć równowagę kwasowo-zasadową. Mają mało kalorii, ale mnóstwo składników, które wymaga od Ciebie Twój aktywny tryb życia

  1. Stawiamy na posiłki pełne zdrowia, szybką i tłustą żywność omijamy z daleka

Przetworzona żywność nie będzie wspierać Twojej sylwetki, kondycji i samopoczucia. Unikaj jej na co dzień, komponuj posiłki w oparciu o naturalne produkty.

  1. Unikanie używek

Nadmiar kawy, alkoholu nie sprzyja aktywności ruchowej. Te trunki działają moczopędnie (odwadniają), a więc z niekorzyścią dla naszej kondycji, wydolności fizycznej.

  1. Podstawą diety powinny być cukry (50-60% energii powinno pochodzić z produktów węglowodanowych: pieczywo, kasze, ryż, płatki zbożowe, owoce, niektóre warzywa, miód)

To na talerzu powinno być najwięcej produktów z tej grupy, a nie białka. Zapotrzebowanie na proteiny jest w granicy 15%, czyli co najmniej 3 razy mniej!

  1. Ryby, chudy drób, odtłuszczone mleko i jego produkty, jaja jako źródło wartościowego białka.

  2. Spożywamy potrawy z mięs pieczone i gotowane, a unikamy smażonych na głębokim tłuszczu

Potrawy smażone zalegają bardzo długo w naszym żołądku. Wysiłek z ,,pełnym brzuchem” nie należy do przyjemnych, a właśnie taki powinien być. Czerpanie przyjemności to główny cel. Zadbaj więc o lekkie potrawy.

  1. Nie zapominamy o tłustych morskich rybach, orzechach, awokado, nasionach lnu, oleju lnianym i rzepakowym jako naturalnych źródłach kwasów omega 3 działających przeciwzapalnie

Przeciwzapalne działanie to takie, które ukierunkowane jest na wspieranie naszej odporności, szybszą regenerację ustroju, eliminowanie skutków stresu. Pamiętajmy, że wysiłek fizyczny to nie tylko samo zdrowie, to również wolne rodniki, mikrourazy – trzeba temu zapobiegać!

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY. CO POWINNO ZNALEŹĆ SIĘ NA TALERZU?

Komponowanie tego posiłku uzależnione jest od pory treningu. Jedni są aktywni po śniadaniu, drudzy po obiedzie, a trzeci wieczorem. Najgorsze dla początkujących to trening na czczo. Nie przyniesie on korzystnego efektu. Znajdź najpierw czas na lekkie śniadanie, a dopiero wybierz się na trening.

Jeśli biegasz po śniadaniu…

Zaplanuj śniadanie na 1,5 - 2 godziny przed treningiem. Powinien to być posiłek, który nie będzie długo zalegał w żołądku (jajecznica z cebulą i kiełbasą na tłuszczu roślinnym). Ciężkie i smażone posiłki mogą zalegać nawet do 6 h i być przyczyną bólu brzucha, uczucia ciężkości. Posiłek powinien zawierać węglowodany złożone, które będą w równym tempie uwalniały glukozę(cukier). To zabezpieczy nas przed hipeglikemią (spadek cukru) w czasie treningu. Cukier cukru nie równy i trzeba postawić na jego odpowiedni rodzaj. Przykład: jeśli spożyjesz słodkie śniadanie: słodkie płatki na mleku i kanapkę z białego pieczywa z dżemem wysokosłodzonym to cukier po takim posiłku skoczy tak szybko do góry i tak samo szybko spadnie. Z dobrego treningu nici. Natomiast jeśli będą to takie produkty, z których powoli będzie cukier się uwalniał to wtedy mamy pewność, że cukier przez pewien okres będzie na stałym poziomie i nie grozi nam szybki spadek energii (unikniemy szybkiego zmęczenia). Przykład: płatki owsiane z orzechami, bananem i z jogurtem. Druga ważna rzecz to odrobina białka, które odznacza się niską zawartością tłuszczu: odtłuszczone mleko, jogurt, chuda szynka czy polędwica. Białko powinno być składnikiem każdego głównego posiłku, a więc i a może przede wszystkim śniadania. Po trzecie owoce i warzywa. Produkty zbożowe, mięso zakwasza organizm no więc trzeba zrównoważyć to czymś co odkwasza. Pamiętajmy, że sam wysiłek jest zakwaszający. Ostatnia ważna zasada: jeść należy powoli, dokładnie przeżuwać, nie popijać do posiłku. Posiłek powinien być mały objętościowo, żeby nie obciążać układu trawiennego.

Przykład śniadania:

1.Owsianka z odtłuszczonym mlekiem i malinami

2. Bułka owsiana z ziarnami, z odrobiną masła, sałatą, chudą szynka z indyka, zieleniną

3. Koktajl: banan, otręby, orzechy włoskie, sok z pomarańcza, jogurt naturalny chudy –zmiksować

Źle skomponowany posiłek:

  1. Słodkie czekoladowe płatki z tłustym mlekiem

  2. Bułka maślana z masłem, salami, serem żółtym

  3. Jajecznica z cebulą i kiełbasą



Trening po obiedzie, deserze, kolacji….

Podobnie jak w śniadaniu: posiłek złożony z takich składników, które nie będą powodować szybkiego wzrostu cukru, omijamy słodycze, rafinowane białe mąki. Unikać należy potraw wzdymających, tłustych i smażonych. Należy nie zapomnieć o nawodnieniu. Obiad należy spożyć na 2 h przed bieganiem

Przykład obiadu:

  1. Makaron pełnoziarnisty + gotowane warzywa na parze z dodatkiem oliwy z oliwek + ryba (pieczona)

  2. Ryż brązowy + warzywa gotowane +oliwa z oliwek + chudy gulasz drobiowy

  3. Zupa jarzynowa chuda ( na udkach z kurczaka bez skóry, zabielana mlekiem, bez zasmażki) + ryż/kasza+ gotowane mięso z zupy

ŹLE:

  1. Schabowy w panierce, ziemniaki i zasmażana kapusta

  2. Grochówka z białym pieczywem, Kapuśniak, fasolówka.

  3. Placki ziemniaczane ze śmietaną

Przykład deseru:

  1. Banan z jogurtem, orzechami

  2. Musli z kefirem

  3. Prażone pestki dyni i słonecznika, sok wielowarzywny

Źle:

  1. Czekoladowy baton

  2. Słone przekąski jak chipsy, paluszki

  3. Sok z kartonu z dodatkiem cukru

Kolacja

  1. Sałatka z pełnoziarnistego makaronu, tuńczyka (z wody) i zielonych warzyw (sałata, fasolka szparagowa, brokuły)

  2. Kanapka z chleba pełnoziarnistego z białym serem (chudym) i warzywami

  3. Naleśniki z mąki pełnoziarnistej z gotowanym kurczakiem i warzywami

Źle

  1. Kanapki z białego pieczywa z masłem, parówki gotowane z wody

  2. Makaron z serem żółtym, szynką i sosem beszamel

  3. Kiełbasa na ciepło z wody z duszoną kapustą



Posiłek potreningowy

Wysiłek fizyczny to faza kataboliczna (rozpadu). Podczas odpoczynku (zaprzestania wysiłku) należy zregenerować zmęczone mięśnie. Pamiętaj, że jeśli biegasz wieczorem, a potem nic już nie jesz to pozbawiasz się mięśni, nie odbudowujesz uszkodzeń. To w dłuższym okresie doprowadzi do kontuzji. Trzeba zaplanować taki posiłek, który odbuduje poniesione straty. Co zatem należy zjeść. Posiłek powinien zawierać mało tłuszczu (on w dużych ilościach hamuje wydzielanie insuliny). Powinien być bogatobiałkowy (dostarczenie białka zahamuje rozpad i spowoduje regenerację mięśni) oraz małe ilości węglowodanów. Taki posiłek spożyj 1,5 h po trenigu. Unikaj głodówek.

Uwaga!!! Jeśli trenujesz codziennie powyżej godziny czasu powinieneś zadbać zaraz po treningu o odbudowę glikogenu (najszybciej się regeneruje po treningu) Do pół godziny po sięgnij po owocowy sok, wypij wodę z miodem, zjedz suszone daktyle czy wafle ryżowe z domowym dżemem. Jeśli trenujesz co drugi, trzeci dzień nie ma takiej potrzeby. Zwyczajnie nie unikaj węglowodanów kolejnego dnia, a glikogen zostanie odbudowany


Przykład bogatobiałkowego posiłku po bieganiu:

  1. Grilowana bez tłuszczu pierś indycza z sałatką warzywną z dodatkiem jogurtu

  2. Serek wiejski z warzywami

  3. Ser biały z małą ilością makaronu

  4. Kanapka z białym serem, chudą wędliną i warzywami


NIE ZAPOMINAJ O WODZIE

W WYSIŁKACH TRWAJĄCYCH DO GODZINY CZASU WYSTARCZY SAMA WODA

WYSIŁKI POWYŻEJ GODZINY : UZUPEŁNIAMY ELEKTROLITY (IZOTONIKI)

Przed bieganiem: uzupełniaj systematycznie płyny: małymi łyczkami, woda niegazowana

W trakcie: jeśli odczuwasz taką potrzebę sięgaj po kilka łyków wody, zwilżaj usta

Po treningu : pij wodę małymi łyczkami, nawadniaj się jeszcze długo po treningu

Trenując sięgaj po wody mineralne z dużą zawartością wapnia, potasu i magnezu.

UWAGA! Pamiętaj, że wprowadzone na raz do ustroju duże ilości płynów nie zostaną wykorzystane na potrzeby organizmu i mogą niebezpiecznie obciążyć serce i nerki.

Dieta bogatobiałkowa a trening wytrzymałościowy

Twoja dieta nie wymaga ilości białka przewyższającego normy statystycznego Kowalskiego. Sięgając po suplementację : hydrolizatory białka, koncentraty, izolaty, aminokwasy BCAA, EAA zastanów się czemu to ma służyć? Aminokwasy w nadwyżce obciążają serce, nerki i wątrobę. Nie potrafią odkładać się na zaś. Żeby organizm mógł sobie poradzić z ich wydaleniem musi nie lada się namęczyć. Nie warto!

Poradnia dietetyczna Uroda



Komentarze

No i super takich wiadomości nam potrzeba .P.Magłosiu uznanie i dzięki za wiadomości
zgłoś komentarz

Dodaj Komentarz

Musisz być zalogowany, aby dodać komentarz.